MEAL PREP VS. BATCH COOKING

Welche Methode passt zu dir?

Essen ist mehr als nur Nährstoffaufnahme – es ist Lebensqualität, Gemeinschaft und Achtsamkeit im Alltag. Gerade wenn der Alltag voll ist, sehnen sich viele nach einfachen, alltagstauglichen Lösungen, mit denen sich Zeit für gute Ernährung gewinnen lässt, ohne beim Kochen unter Druck zu geraten. Zwei Begriffe, die in diesem Zusammenhang immer wieder auftauchen, sind Meal Prep und Batch Cooking. Doch was genau steckt dahinter? Und welche Methode passt zu dir, deinem Alltag und deinem Essstil?

In diesem Blogbeitrag schauen wir uns beide Konzepte genau an – ihre Unterschiede, Vorteile, Grenzen und wie du sie praktisch im eigenen Küchenalltag einsetzen kannst.

Was bedeutet Meal Prep?

Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation, also das vorbereitende Kochen von kompletten Mahlzeiten. Das Ziel ist, an einem oder zwei Tagen eine Reihe von Gerichten zuzubereiten, die dann über mehrere Tage verzehrt werden.

Meal Prep eignet sich besonders für Menschen mit regelmäßigen Tagesabläufen: Mittagessen fürs Büro, Mahlzeiten für die Familie oder ganze Wochenpläne, die bereits am Wochenende vorbereitet werden. Viele schätzen an Meal Prep, dass die Mahlzeiten bereits fertig portioniert und griffbereit sind – das nimmt Zeitdruck aus dem Alltag und hilft dabei, eine gesunde Ernährungsroutine einzuhalten.

Allerdings kann Meal Prep auch herausfordernd sein: Wer Abwechslung liebt oder sich nicht jeden Tag auf die gleiche Mahlzeit freuen möchte, findet hier weniger Spielraum. Außerdem verlieren manche Gerichte über mehrere Tage an Aroma oder Textur, wenn sie im Kühlschrank lagern.

---

Was ist Batch Cooking und wie unterscheidet es sich?

Batch Cooking verfolgt einen anderen Ansatz: Nicht komplette Mahlzeiten werden vorgekocht, sondern Zutaten und Komponenten in größeren Mengen. Diese Basiszutaten können dann im Laufe der Woche zu unterschiedlichen Gerichten kombiniert werden.

Stell dir vor, du kochst am Sonntag:

• ein großes Blech geröstetes Wintergemüse,

• eine Portion Hülsenfrüchte,

• etwas Getreide wie Hirse oder Reis,

• vielleicht eine Suppe oder Saucenbasis.

Anstatt jede Mahlzeit fertigzustellen, hast du nun mehrere Bausteine, aus denen du im Alltag spontan und flexibel deine Mahlzeiten zusammenstellen kannst. Das kann so aussehen:

• Montag: Gemüsebowl mit Hirse und Kräuterdressing,

• Dienstag: Suppe mit zusätzlichen Hülsenfrüchten,

• Mittwoch: Gebackenes Gemüse mit Dip und Brokkoli.

Batch Cooking bedeutet also: mehr Flexibilität, weniger Monotonie, und du kannst mit deinem saisonalen Gemüse spielen, ohne jeden Tag neu beginnen zu müssen.

Vor- und Nachteile im Alltag

Meal Prep – Was spricht dafür?

• Am Wochenanfang fertig vorbereitete Mahlzeiten

• Weniger täglicher Zeitaufwand

• Ideal für fixe Essenszeiten und Routinen

Meal Prep – Was kann herausfordernd sein?

• Weniger spontane Variationen möglich

• Wiederholungen können auftreten

• Geschmack / Struktur kann über Tage abnehmen

Batch Cooking – Was spricht dafür?

• Mehr Flexibilität im Alltag

• Abwechslung trotz Vorbereitung

• Betonung von saisonalen Zutaten und Bausteinen

• Weniger Planung nötig als bei festen Mahlzeiten

Batch Cooking – Wobei ist Vorsicht geboten?

• Es braucht ein wenig Kreativität

• Ohne Basiswissen kann die Woche „planlos“ wirken

• Für seltene Essenszeiten weniger geeignet

Praktisch umsetzen: Batch Cooking für Einsteiger:innen

Batch Cooking lässt sich besonders einfach umsetzen, wenn du mit wenigen, gut kombinierbaren Zutaten arbeitest. Statt fixer Rezepte bereitest du einzelne Komponenten vor, die sich im Laufe der Woche immer wieder neu zusammensetzen lassen.

Ein mögliches Beispiel aus der Praxis: Du kochst Reis und Kartoffeln vor, röstest Süßkartoffeln, Paprika und Zucchini im Ofen und bereitest Tofu nach Geschmack zu – etwa gebraten oder mariniert. Dazu kommt ein cremiges Tahini-Dressing und etwas frischer Rucola.

Aus diesen Bausteinen entstehen ganz unterschiedliche Mahlzeiten: eine Bowl mit Reis, Ofengemüse und Tahini-Sauce, ein lauwarmer Kartoffel-Gemüse-Salat mit Rucola oder ein schnelles Pfannengericht mit Tofu und Gemüse. So bleibt das Essen abwechslungsreich, obwohl du nur einmal vorbereitet hast und genau darin liegt die Stärke von Batch Cooking.

Welche Methode passt zu mir?

Wenn du deine Mahlzeiten am liebsten von A bis Z vorbereitet haben möchtest, ist Meal Prep vielleicht die richtige Wahl. Du siehst direkt, was du isst und musst unter der Woche praktisch nichts mehr planen. Wenn du dich lieber an Komponenten orientierst, die du jeden Tag neu kombinieren kannst, dann ist Batch Cooking vermutlich näher an deinem Alltag. Es ist ein Ansatz, der Routine und Kreativität verbindet, ohne zusätzliche Hektik in deine Küche zu bringen. Viele finden, dass eine Kombination beider Methoden am besten funktioniert: große Komponenten (Batch Cooking) vorbereiten und daraus einzelne Gerichte (Meal Prep) zusammenstellen.